Πόση πρωτεΐνη χρειαζόμαστε καθημερινά;

Η καθημερινή πρόσληψη της απαραίτητης ποσότητας πρωτεΐνης είναι πολύ σημαντική, ώστε να γίνονται σωστά όλες οι λειτουργίες του οργανισμού.

O οργανισμός µας διασπά σε αμινοξέα την πρωτεΐνη που λαμβάνουμε από την τροφή ή αποδομεί κάποια πρωτεΐνη του σε αμινοξέα, τα οποία στη συνέχεια χρησιμοποιεί για την κατασκευή μιας νέας πρωτεΐνης, ανάλογα με τις τρέχουσες ανάγκες του.

Ωστόσο πάντοτε υπάρχει μια ποσότητα αμινοξέων που δεν έχουν χρησιμοποιηθεί για τη σύνθεση νέων πρωτεϊνών κι επειδή τα πλεονάζοντα αμινοξέα δεν αποθηκεύονται στο σώμα (σε αντίθεση με τα λιπαρά οξέα και τη γλυκόζη) ώστε να χρησιμοποιηθούν άλλη στιγμή για σύνθεση πρωτεΐνης, αλλά ούτε και αποβάλλονται, ο οργανισμός τα αποδομεί. Αρχικά με την αποδόμησή τους, που γίνεται κατά κύριο λόγο στο ήπαρ, απομακρύνονται οι αμινομάδες οι οποίες αποβάλλονται με τη μορφή ουρίας. Αυτό που απομένει είναι τα κετοξέα («ανθρακικοί σκελετοί των αμινοξέων»), τα οποία χρησιμοποιούνται από τον οργανισμό είτε για παραγωγή ενέργειας, είτε για τη βιοσύνθεση κάποιων άλλων αμινοξέων, είτε για παραγωγή γλυκόζης, είτε και για αποθήκευση υπό τη μορφή λίπους όταν είναι καλυμμένες οι υπόλοιπες μεταβολικές ανάγκες του οργανισμού.

Είναι σημαντικό να αναφερθεί ότι το σώμα μας παίρνει το 10%-15% της συνολικής ενέργειάς του από τον καταβολισμό (αποδόμηση) των αμινοξέων. Η διαδικασία αυτή και η χρησιμοποίηση των αμινοξέων για άλλες λειτουργίες του οργανισμού, είναι ο λόγος που δημιουργεί την ανάγκη λήψης πρωτεΐνης από τη διατροφή, ώστε ο οργανισμός βρίσκοντας νέα αμινοξέα, να συνεχίσει να κατασκευάζει τις αναγκαίες πρωτεΐνες του.

Όσον αφορά το μυικό σύστημα, η διαδικασία του αναβολισμού των πρωτεϊνών, είναι αυτή που βοηθάει τις κατεστραμμένες μυϊκές ίνες να αναδομηθούν και να αντικατασταθούν με νέες. Αν ο οργανισμός βρίσκει την απαιτούμενη ποσότητα αμινοξέων για την αναδόμηση των κατεστραμμένων μυικών ινών, τότε έχουμε μυική ανάπτυξη. Στην αντίθετη περίπτωση θα έχουμε μείωση της μυικής μάζας (μυική ατροφία). Αυτό ειδικά για έναν αθλούμενο σημαίνει ότι αν δε μπορεί να καλύψει διατροφικά την αναγκαία ποσότητα πρωτεΐνης, τότε η προπόνησή του δεν θα φέρνει το επιθυμητό αποτέλεσμα ή και θα είναι επιζήμια.

Η μη αποθήκευση των αμινοξέων στο σώμα, είναι ο λόγος που χρειάζεται να καταναλώνουμε πρωτεΐνη από τη διατροφή μας κατά τακτά διαστήματα στη διάρκεια της ημέρας, ώστε από τη διάσπασή της το σώμα μας να λαμβάνει αμινοξέα και να μην αναγκάζεται να καταβολίζει δικές του πρωτεΐνες σε αμινοξέα για τις διάφορες λειτουργίες του.

Έτσι λοιπόν μόνο για να διατηρηθούν οι βασικές λειτουργίες, το σώμα μας χρειάζεται ημερησίως περίπου 0.8-1γρ. πρωτεΐνης ανά χιλιόγραμμο σωματικού βάρους. Αυτή η ποσότητα πρωτεΐνης θεωρείται επαρκής για άτομα που κάνουν καθιστική ζωή ή έχουν μικρή σωματική δραστηριότητα.

Υπάρχουν όμως παράγοντες οι οποίοι αυξάνουν την ανάγκη σε πρωτεΐνες:

• H σωματική άσκηση αυξάνει τις ανάγκες σε πρωτεΐνη. Οι ανάγκες αυξάνονται ακόμη περισσότερο όταν ο αθλούμενος επιθυμεί να έχει αύξηση της μυικής του μάζας και ακολουθεί κάποιο ανάλογο πρόγραμμα εξάσκησης.
• Κατά τη διάρκεια δίαιτας αδυνατίσματος, όπου λαμβάνονται λιγότερες θερμίδες και εφ’ όσον το σώμα χρειαστεί επιπλέον ενέργεια, ο οργανισμός λόγω αυτής της μειωμένης πρόσληψης θερμίδων, αναγκάζεται να καλύψει τις ενεργειακές του ανάγκες και από πρωτεΐνες του μυικού ιστού κι έτσι έχουμε αύξηση του ρυθμού καταβολισμού των μυών λόγω μειωμένης πρόσληψης θερμίδων. Οπότε πρέπει να αυξηθεί η λήψη πρωτεΐνης, ώστε να αποφύγουμε το δυσάρεστο ενδεχόμενο μείωσης της μυικής μάζας.
• Όταν κάποιος ακολουθεί διατροφή με χαμηλή πρόσληψη υδατανθράκων, οπότε έχουμε μείωση των αποθεμάτων γλυκογόνου, ο οργανισμός διασπά μέρος από τις μυικές πρωτεΐνες του σε αμινοξέα τα οποία εν συνεχεία αποδομούνται -όπως περιγράψαμε πριν- και χρησιμοποιούνται για παραγωγή ενέργειας. Σ’ αυτή την περίπτωση, επίσης χρειάζεται περισσότερη περισσότερη πρόσληψη πρωτεΐνης για να μην έχουμε μείωση της μυικής μάζας.
• Η νοητική ή σωματική ένταση (στρες) αυξάνει επίσης τις ανάγκες σε πρωτεΐνη.
• Αυξημένη ανάγκη σε πρωτεΐνες έχουν τα παιδιά και πολύ περισσότερο τα βρέφη, επειδή το σώμα τους αναπτύσσεται, αλλά επίσης και οι γυναίκες σε κατάσταση εγκυμοσύνης.
• Τα ηλικιωμένα άτομα και ειδικά καταπονημένοι από ασθένειες οργανισμοί, έχουν αυξημένη ανάγκη σε πρωτεΐνη, η οποία βοηθάει στην ενδυνάμωση του μυικού και του ανοσοποιητικού τους συστήματος. 

Αν και οι ανάγκες του οργανισμού σε πρωτεΐνη μεταβάλλονται καθημερινά εξαιτίας διαφόρων παραγόντων, ωστόσο στον παρακάτω πίνακα αναφέρουμε προσεγγιστικά τις ημερήσιες ανάγκες σε πρωτεΐνη σύμφωνα με τη σωματική δραστηριότητα:

                                        Ημερήσιες ανάγκες σε πρωτεΐνη

Από αυτόν τον πίνακα και σύμφωνα με την περιεκτικότητα των διαφόρων τροφίμων ή πρωτεϊνούχων σκευασμάτων σε πρωτεΐνες, μπορούμε κατά προσέγγιση να υπολογίσουμε την ποσότητα τροφής που χρειάζεται να καταναλώνουμε καθημερινά για να προσλάβουμε την απαιτούμενη ποσότητα πρωτεΐνης.

Βέβαια το πρόβλημα που θα αντιμετώπιζε ένα δυνατά αθλούμενο άτομο, είναι ότι για να λαμβάνει την απαιτούμενη ποσότητα πρωτεΐνης, θα πρέπει να καταναλώνει μεγάλες ποσότητες τροφής. Έτσι όμως αναπόφευκτα θα έπαιρνε παραπανίσιες ποσότητες κάποιων συστατικών (π.χ. κακής ποιότητας λιπαρών). Επιπλέον, η ποσότητα της τροφής που θα έπρεπε να καταναλώσει θα ήταν τόσο μεγάλη, που θα ήταν πολύ πάνω από τις δυνατότητες του πεπτικού του συστήματος. Λύση εδώ θα μπορούσε να αποτελέσει κάποιο συμπληρωματικό διατροφικό προϊόν με υψηλή περιεκτικότητα πρωτεΐνης, ώστε ο αθλούμενος να συμπληρώνει την επιπλέον ποσότητα πρωτεΐνης που δεν μπορεί να καλύψει από τη διατροφή του, χωρίς άλλα περιττά συστατικά.

Επίσης είναι σημαντικό να αναφέρουμε ότι ο ανθρώπινος οργανισμός δεν έχει τη δυνατότητα να αφομοιώσει μεγάλες ποσότητες πρωτεΐνης σε ένα και μόνο γεύμα. Η δυνατότητα αφομοίωσης είναι 25-30 γραμμάρια ανά 2-2,5 ώρες. Η λήψη μεγαλύτερης ποσότητας πρωτεΐνης σε ένα γεύμα, δεν είναι δυνατόν να χρησιμοποιηθεί από το σώμα για σύνθεση πρωτεΐνης και, όπως είπαμε πριν, δημιουργεί πλεονάζοντα αμινοξέα. Άρα για να έχουμε καλύτερη αξιοποίηση της πρωτεΐνης που καταναλώνουμε και να μην υπάρχουν “απόβλητα”, θα πρέπει να μοιράσουμε την αναγκαία ημερήσια ποσότητα πρωτεΐνης, σε γεύματα που δεν θα υπερβαίνουν την προαναφερθείσα ποσότητα.

Το είδος της πρωτεΐνης, αλλά κυρίως η περιεκτικότητα του γεύματος σε λίπος και φυτικές ίνες είναι παράγοντες που επηρεάζουν την ταχύτητα διέλευσης της τροφής από τον πεπτικό σωλήνα, διαδικασία που είναι υπέρ της απορρόφησης των πρωτεϊνών. 

Άτομα που καταναλώνουν μεγάλες ποσότητες πρωτεΐνης, πρέπει να πίνουν αρκετό νερό προκειμένου να διευκολύνουν την λειτουργία των νεφρών τους.

Η λήψη χωρίς κάποιο συγκεκριμένο λόγο, μεγαλύτερης ποσότητας πρωτεϊνών από αυτήν που μπορεί να χρησιμοποιήσει το σώμα και για μεγάλα χρονικά διαστήματα, μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα νεφρών και ήπατος.

Η μειωμένη λήψη πρωτεΐνης πάλι, μπορεί να οδηγήσει σε σωματική αδυναμία, μείωση της μυικής μάζας, πτώση του ανοσοποιητικού συστήματος και συνεπώς μειωμένη άμυνα του οργανισμού απέναντι στις ασθένειες.